by Christina | Feb 12, 2022 | Mentales Training, Selbstwirksamkeit, Ziele
Seit Monaten schieben ich es vor mir her. Dabei habe ich ja total Lust drauf: neue Blogposts zu schreiben und damit mein Wissen über mentale Techniken für jeden zum selber Ausprobieren zugänglich zu machen. Nur ins Tun komme ich nicht! Oft nagt das schlechte Gewissen wochenlang an mir, dann verdräng ich es so gut, dass es fast nicht mehr präsent ist. Auf meiner „to do Liste“ und „Ziele Planung“ steht das Thema jedoch es regelmässig ganz oben. Tja und jetzt setze ich mich endlich hin und muss erst mal diesen grossen DAVOR aufräumen. Wir kann ich es möglichst einfach gestalten, regelmässig Blogposts auf dieser Seite zu veröffentlichen? Das Layout passt nicht. Ich ärger mich mit Design und Templates und die Zeit vergeht wie im Flug. Zwar macht das Ganze durchaus Spass, aber zum Schreiben – ja dazu komm ich schon wieder nicht. Und bevor ich also den ersten Beitrag aufschiebe, ist das hier sozusagen mein Test-Text. Und damit habe ich mein Muster durchbrochen. Erster Artikel fast fertig – das motiviert mich! Heute steht es 1:0 für mich – ha, ausgetrickst Aufschieberitis!
Prokastination − chronisches exzessives Aufschieben − ist eine klinisch relevante Arbeitsstörung, genauer ein Problem der Selbststeuerung, das in der psychotherapeutischen Praxis häufig eine eigenständige psychische Störung mit gravierenden Folgen für die Lebensführung der Betroffenen darstellt. – Dorsch
Prokastination ist ein Problem, dass besonders „lageorientierte“ Menschen haben, also so jemand wie ich. Lageorientiert bedeutet in seiner aktuellen „Lage“ zu verharren, in Grübelei zu verfallen was hätte, wäre könnte sein, statt aktiv zu werden. Die Gedanken kreisen um Vergangenes und Zukünftiges und halten so unser Arbeitsgedächtnis beschäftigt. Handlungsorientierte Menschen schauen rasch nach vorne konzentrieren sich darauf, wie sie die nächste Handlung setzen können, die sie weiter bringt. Sie erleben damit auch schneller Erfolgserlebnisse. In der Zwischenzeit ist der Lageorientierte noch beim Überlegen was wären wenn… Ja und was wäre, wenn man einfach tut? In meinem Fall kommt noch ein gewisser Perfektionismus dazu. Also überleg ich lieber noch 10x ob ich das Design jetzt passend finden, ich eh nicht noch zu viele Bugs habe, der Text eigentlich noch mal überarbeitet gehört und ach ja die Fotos! Also dieser Filter geht ja gar nicht… STOP! Wie kann man also die Aufschieberitis in den Griff bekommen?
1 – Das grosser Projekt in kleine Schritte aufteilen
Heute schreibe ich einen ersten Beitrag und die Startseite sieht mal ganz ok aus. Dann nehme ich mir einmal im Monat einen Beitrag vor – das ist machbar und damit hätte ich bis Dezember 10 weitere Beiträge.
2 – Zeit einplanen
– auch im Kalender Ich hab heute in meinem Kalender den Tag blockiert mit Fokus auf „an meinem Blog arbeiten“ – nichts anderes steht an. Egal wieviel ich heute schaffe, ich hab das Gefühl eines kleinen Sieges, denn ich habe einen Tag investiert.
3 – 80% reichen vollkommen
Selbst wenn die Fotos noch nicht optimal sind, der Text ist online, Menschen können meinen Beitrag lesen. Auch wenn ich noch immer in der Vorlage suche, wo ich die Überschrift auf serifenlos änder. Das hindert niemanden, meine Gedanken zu lesen. Check!
4 – Feiern!
Ja – das gehört auch dazu. Ein kleiner Fortschritt und so wichtig auch stolz auf sich zu sein. Heute hab ich einen Punkt auf meiner laaaaangen „to do Liste“ erledigt. Ich darf mir auf die Schulter klopfen.
5 – Gefühl abspeichern
Die Zufriedenheit und Freude bewusst spüren und abspeichern! Damit sie beim nächsten Mal als Motivation abgerufen werden kann!
Plötzlich kommt der Spass und die Freude. Die Motivation steiget, denn ich „hab mich wieder im Griff“ – meine Selbststeuerung klappt. Solche Muster zu durch brechen klappt nicht immer. Auch ich kenn zwar die Theorie, und doch tappe ich immer wieder in die Falle und stecke in meiner Lage fest. Das Bewusstsein darüber und die Freude, ist jedoch beflügelnd. Wenn man einmal das Gefühl erlebt hat, wie gut es sich anfühlt, etwas lange Aufgeschobenes erledigt zu haben, ist es das nächste mal leichter.
by Christina | Jun 26, 2020 | Mentales Training
November und schneelose Dezember sind für mich die Un-Monate des Jahres. Es wird fürchterlich früh dunkel, meist ist es grau und feucht-kalt, zum Skifahren noch zu früh, zum Biken schon zu kalt – die Zeit gibt eigentlich gar nix her. Am liebsten verkriecht man sich auf der Couch und trinkt Tee. Der innere Schweinehund kuschelt sich träge an uns knurrt, wenn wir nur einen zaghaften Versuch starten, uns doch vor die Tür zu bewegen. Irgendwie geht es Hobbysporterln um diese Jahreszeit wohl allen ähnlich. Und deshalb habe ich bei meinem letzten „Home Run“ im Kopf so eine Motivations-Liste erstellt, die meinen Schweinehund ins Körbchen steckt und mich die Laufschuhe schnüren lässt.
1. Zeit planen
Ja, dieser Tipp ist nicht neu. Kalendereinträge, fixe Dates mit sich selbst oder sich mit Freunden verabreden sollen helfen, keine Ausrede zu haben. Ich mach es ein bisschen anders – ich halte mir den Abend frei und visualisiere in meinem Kopf schon meine Laufrunde und das Hochgefühl, das ich habe, wenn ich danach auf der Couch einen entspannten Abend habe. Im Grunde muss man hier seine persönliche Strategie finden, wie man sich selbst überlistet, sich beim Heimkommen erst gar nicht auf die Couch zu legen oder faule Ausreden zu erfinden. Und da kommt für mich Punkt zwei ins Spiel:
2. Nicht nachdenken
Einfach den Kopf ausschalten und wie ein Roboter meine sieben Sachen zusammen suchen – dann bin ich im „Mode“ und nicht mehr von meinem Vorhaben abzuhalten. Ich habe festgestellt, dass dieses „Hirn ausschalten und einfach tun“ für mich bestens funktioniert. Wenn ich dann mal in meinen Laufklamotten stecke, vor der Tür los starte, dann sind der Arbeitstag, Stress und Ärger plötzlich Lichtjahre weg. Dann heißt es nur noch volle Konzentration auf die Bewegung und die Glücksgefühle, die sich sehr schnell einstellen.
3. Ausrüstung
Richtige Klamotten und vor allem die passenden Lauf-Schuhe gehören zum Sportln dazu. Wenn der Laufschuh drückt, das T-Shirt am Leibe klebt und man zwischen frieren und schwitzen von einem Extrem ins andere taumelt, dann lohnt die Investition in Material. Damit steigt nämlich auch die Motivation! Besonders im Spätherbst und Winter sind die richtigen Schichten wichtig, jedoch nicht zu viele! Auch wenn es anfänglich kalt ist, mit der Bewegung wird einem ganz schnell warm! Ich laufe meist mit einem engen Odlo-Trikot, einem langärmligen Lauf-Shirt und einer Regen- oder Windstopperjacke – je nach Wetter. Zudem sind ein Halstuch, dünne (!) Handschuhe sowie ein Stirnband oder wenn es kalt ist eine Haube, wichtig, denn genau über Kopf und Hände kühlt man rasch aus. Eine Stirnlampe kann nicht schaden, um zu sehen und gesehen zu werden. Und bei den Schuhen greife ich zum Salomon City-Trail Model, derzeit noch in der „Sommerversion“ ohne Gore-Tech.
4. Musik
Schon seit über zwei Jahren habe ich den gleichen Sound beim Laufen im Ohr: einen London House Music Podcast. Ich kenne die Beats und freue mich schon jedes Mal, wenn der pushy Sound los geht. Alternativ nutze ich auch Spotify Playlists – aber immer mit Sound, den ich eigentlich normal nicht hören würde. Selbst bei meinem Trail-Manica Debut pushten mich die bekannten Songs die Hügel hinauf und hinunter. Für mich ist dies ein extremer Motivations Schub! Obwohl ich am Anfang immer der Meinung war, beim Laufen sollte man auf die Natur und Umgebung hören – Musik ist für mich essentiell!
5. Route
Ich habe einige „Haus-Strecken“, die ich immer wieder gerne laufe. Einerseits weil ich sie genau kenne und mich dann auch vergleichen kann („heute bin ich die Stufen auf den Mönchsberg zügiger gelaufen als beim letzten Mal“), andererseits weil ich auch oft gar nicht viel nachdenken will. Dann gibts aber die Zeit, am Wochenende oder wenn ich an einem anderen Ort, bin, wo ich gerne mal planlos dahin laufe und die Gegend erkunde. Wenn ich beruflich unterwegs bin, sind die Laufschuhe immer dabei. Da schaffe ich es dann auch plötzlich, um sechs Uhr aufzustehen und vor der Arbeit eine Runde zu laufen! Was so eine Strecken-Änderung so ausmachen kann!
7. Unterschiedliche Sportarten
Fitness-Studios sind so gar nicht mein Fall. Besonders im November hätte so ein warmer Trainigsraum aber schon irgendwie etwas. Ich habe eine ideale Ergänzung zum Laufen gefunden, indoor und doch kein Fitness-Studio: gleich bei mir ums Eck gibt es schon seit zwei Jahren eine „Box“. Crossfit ist auch in Salzburg angekommen und nicht wenige mehr oder weniger muskelbepackte Menschen plagen sich hier von Montag bis Samstag. Im Grunde ein zaches Zirkeltraining mit ein bisschen Drill und gegenseitigem Push – so stellt sich das Ganze dar. Ich finde hier aktuell die perfekte Ergänzung für meine schwache Rücken- und Arm-Muskulatur. Und dann macht mir das Laufen noch mehr Spaß, weil meine Grundlagenausdauer doch wesentlich besser ist, als meine Leistung beim Gewichte stemmen oder bei den Pull Ups. Und beim Kitesurfen oder Skifahren bin ich dank Kräftigung mit Sicherheit besser unterwegs!
8. Belohnung
Ja genau – die braucht es auch! Und sie kann je nach persönlichem Geschmack ganz unterschiedlich sein. Eine heiße Dusche, ein gemütlicher Abend auf der Couch, Schoko (nicht gleich eine ganze Tafel),… Haxen hoch lagern und regenerieren – nach dem man den Schweinehund bezwungen hat, sollte man sich unbedingt selbst loben! Und glaubt mir: nach einigen Malen haltet man es gar nicht mehr aus, sich auf die Couch zu legen, ohne vorher eine Runde Bewegung einzulegen! 😉
